营养百科
“减脂太简单了”,不节食不运动,小基数也能轻松瘦


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# 小基数减脂法 #

谁不想在火辣的秋天里,美艳炸街?

但是对于小基数的宝子们,瘦身总是难上加难

不过,小编在就不用怕啦~【小基数减脂法】这就奉上,希望宝子们在秋天都瘦哒的同时又美美哒。


减肥方法千千万,能做到有效减肥一定肯定是符合了这样一个条件:能量守恒——身体消耗量>身体食物摄入量


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01 / 小基数减肥常见错误


  • 节食和少吃,发狠式的控制饮食;

  • 猛然运动并且还不吃;

  • 盲目选择不健康的减肥食谱;

  • 不停的称体重在意数值而非体型。


小基数减肥须知

自己真的是小基数么?

计算方法:BMI=体重(公斤)/身高的平方数(米)

中国成人居民BMI衡量标准是约等于18.4

小于等于18.4为消瘦,18.5-23.9为正常

24-27.9为超重、大于等于28为肥胖

当然,单看一个数据不够,小基数很大体脂率偏高。如果基数小,但体脂率超过这个范围,是需要减脂的。

体重比较正常时,更多的关注度在降低体脂率、调整体态上。


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02 / 小基数减肥要注意的事


  • 每天至少要喝2000ml的水,帮助脂肪分解;

  • 不要戒油,每天炒菜用油<20g就好;

  • 饮食优先选择蛋白质,比如虾、水煮蛋等,它们不仅饱腹感强还能加速代谢;

  • 少吃盐,盐吃多易水肿,体重下不去,维度也变小,盐摄入量每天<6g就好;

  • 不要轻易用水果当代餐,里面的糖分会囤积内脏脂肪,建议每天控制在200g以内。


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03 / 小基数减脂推荐饮食


无论是什么基数的减肥,把细微的行动融入习惯比靠意志力更合适。因为小基数减肥重点在降低体脂、提高代谢,所以:

饮食结构:中/高蛋白质+低脂+低碳水

如果本身是高碳水饮食,增加蛋白质减重效果就会很明显,同时也能通过蛋白质食物热效应提高代谢。但如果本身就是高蛋白饮食,这一块的改善就不会很明显,只能保持。

但不要无碳水,也不用完全避免精细米面,还是要吃饱吃好,靠饿是肯定不行的。推荐食物:

优质蛋白质:虾、鱼,鸡肉、鸡蛋

优质碳水:发面包子,燕麦粥

低GI水果:苹果、柚子、草莓

饮品:脱脂奶、豆浆

此外零食方面,适量黑咖啡、茶是可以的,能提高代谢。


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04 / 小基数运动顺序


小基数,运动是不可避免的话题。如果本身体脂率偏高,可以以有氧运动为主,比如:快走、慢跑、跳操、跳绳、夏天游泳也不错。

运动记得经常换换形式,否则身体熟悉就容易固定下来,热量消耗就会慢。

多动!多动!多动!

等基本脂肪消耗还行,可以增加无氧来练肌肉,塑形。因为脂肪含量不高,那肯定就是肉不够紧,形不好看。


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05 / 小基数减肥心态


人们常说一顿吃不成一个胖子,这句话说明胖起来是需要时间的,同样的,瘦下来也是需要时间的。

减肥是以月、年为单位的。任何快速的减肥都意味着你要牺牲一些东西来交换,很大程度上是健康。

减肥是很辛苦的,需要付出时间、精力,并且需要有计划、有目的、认真对待。这个过程中充满了对食物和不良生活习惯的克制,

比如要保证睡眠,要戒掉零食;来自过去减肥失败经验的打击,这个时候一定要坚持一下,再坚持一下,为了我们想象中的自己。

拿出勇气和态度来,花上一段时间亲手了结我们的“胖”,去试一试曾经不敢做的那些事,会发现别样的精彩。


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06 / 小基数减肥要点总结


小基数减肥成功=高质量饮食+充足睡眠+适量运动

减肥期间要多喝水,多吃高蛋白食物,不要随便节食

小基数减肥≠戒碳水,所以不要过度降低碳水摄入量

放平心态,做好心理准备,接收小基数减肥掉秤速度比较慢的事实,多关注维度变化。


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推荐 / 宝智丰MCT粉固体饮料


01德国巴斯夫MCT粉

脂肪不堆积,只提供能量,见效快。实践证明,食用中链脂肪酸酯MCT对人体的体重、腹部脂肪面积的减少、腰围的减少,均有明显的效果。

02日本金针菇提取物

阻断食物中90%脂肪油脂吸收。对进入人体肠道的油脂有显著的包裹吸附作用,能阻断人体对油脂的吸收,从而减轻和控制体重。

03美国左旋肉碱——“脂肪的搬运工”

左旋肉碱有利于促进体内脂肪的分解代谢,加快脂肪燃烧,从而达到减肥瘦身的作用。

04日本白芸豆提取物

作为天然的淀粉阻断剂,其主要作用是帮助身体阻隔淀粉的摄取,减少淀粉中的糖转化成脂肪,从而减少脂肪的形成。

05德国圆苞车前子壳

能抑制摄入身体里的糖类和脂肪的吸收,帮助减少体内包括内脏脂肪堆积,从而达到瘦身减脂。

健康肠道 深层排毒。膳食纤维含量超过80%,是一种天然植物纤维,能促进肠道蠕动,维持肠道健康,预防便秘或腹泻。

06比利时菊粉

菊粉是膳食纤维,有利于养护肠胃,并排出肠道垃圾。高纯度菊粉全面增殖肠道益生菌群,促进肠道蠕动,改善肠道环境,促进肠道健康。

07法国梨果仙人掌提取物

延缓衰老、减少体内包括内脏脂肪合成

清热解毒、增加身体的免疫力;降低血脂、降低血糖;抗辐射;

08美国马铃薯提取物

美国马铃薯提取物中含有蛋白酶抑制剂,具有增加饱腹感,控制体重的效果。

09中国阿拉伯糖——“抑糖小能手”

抑制糖类转化为脂肪,预防腹部赘肉组织的增长,抗衰抗糖。

能够合理推动双歧杆菌的生长发育,调理肠道。


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